食卓心理学

明日から実践できる糖質コントロールのコツ!

気をつけているつもりでも‥

 

時間のない朝はパンと野菜ジュース!

お昼は野菜の摂取を心がけてお弁当やサンドイッチを!

そして夜は、外食を控えて自宅でご飯とおかずをしっかりと食べる!

一見すると食事内容に気をつけているように思えますが、実はこのようなルーティンでは必要以上に糖質を摂りすぎている場合が多いです。

私は、様々な記事で「日々の食事を意識することが大切である」ということをお伝えしていますが、正しい知識を得て、食事からバランスよく栄養素を食事を摂れるようになるには時間がかかります。

「食生活を徹底して見直そう!」と意気込んで失敗してきた人をこれまで何人も見てきたため、この記事では、明日から実践できる糖質コントロールのコツをお伝えしたいと思います。

⒈ 食事のメインは「主食」でなく「主菜」にする!

食事のメニューを選ぶとき、「パスタにしようか、ご飯にしようか、麺もいいな‥」というように、主食を中心に考えることが多いのではないでしょうか?

このようにメニューを選んでしまうと食事の主役が糖質になってしまいます。

ですので、メニューを考える際に「今日のメインは肉にしようか、魚にしようか、それとも卵かなぁ‥」というように、主菜を中心に考えてみてください。

主菜を中心にメニューを考える癖がつくと、食事の主役が自然とタンパク質になってきます。味付けもできるだけシンプルにして、塩胡椒やレモン汁で食べるのがオススメです。

⒉ 食べる順番は、肉・魚→野菜→ご飯!

子どもの頃に「三角食べをしなさい」と教わった方は多いのではないでしょうか。「三角食べ」とはご飯とおかずと味噌汁を、一口ずつ順番に食べる方法ですが、実はこの方法だと、ご飯を食べすぎてしまい、血糖値の急上昇に繋がってしまいます。

「血糖値を急上昇させないために、食物繊維が豊富な野菜から食べたほうがよい」ということをよく耳にしますね。この食べ方をすると食物繊維が先に腸に入るため、その後に食べるものの消化がゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになるのは確かです。

しかし、私は野菜ファーストの食べ方よりも「肉ファースト(肉や魚を先に)」の食べ方をオススメしています。

なぜなら、食事で最も大事なのはタンパク質であるからです!

特に肉類はタンパク質だけでなく、エネルギー源になる脂質も、脳の神経伝達物質に必要なビタミンも豊富です。脂質を先に採ることで血糖値の上昇も緩やかになります。

肉や魚を食べたら次に野菜、最後に少しだけご飯を食べるなどしましょう。できれば、白米単独ではなく、卵かけご飯にしたり、納豆、しらす干し、じゃこ、肉そぼろなどタンパク質のおかずと一緒に食べることによって、血糖値の上昇が緩やかになります。

⒊ 外食は定食が食べられるお店を!

外食するときは、ラーメン、パスタ、どんぶりなどの一品物はなるべく避けましょう!

例えば、焼き魚定食にサラダを添えて、ご飯は少なめにするなど。ファーストフードやカフェではどうしても糖質過多なメニューになるため、定食屋さんファミリーレストランなどがオススメです。

夜なら、焼き鳥、串焼き、焼き魚、お刺身、サラダなど、糖質の少ない食べ物が選べる居酒屋が理想的です。

照り焼きのように、砂糖がたっぷり使われた甘辛い味付けのものや、ポテトサラダやかぼちゃの煮つけなど、糖質の多い食材を使ったものを避けながらメニュー選ぶと夜の外食も楽しむことができます。

また、夜の外食となると「お酒」が気になるところですね。飲んではいけないということはなく、ふつうのビールやチューハイはやめて、糖質ゼロのビールや焼酎、ハイボール、ウーロンハイなどを選ぶといった工夫をしましょう。

⒋ ドリンクとおやつは甘くなくても満足できる

家庭や職場で毎日飲んでいるドリンクやおやつ・間食は甘くないものを選びましょう!

清涼飲料(甘みの付いたジュースや炭酸飲料)は、コップ一杯で20〜25gの糖質を含みます。また、果汁100%のジュースや野菜ジュースや栄養ドリンクも同様で、これらの飲み物を日常的に摂取していると、血糖値の乱高下糖質過多といった状態に陥ります。

ですのでまずは、自宅の冷蔵庫からジュースや清凉飲料を追い出して、普段の飲み物をお水やお茶、白湯などに変えることから始めてください。*ただし、麦茶はアレルギーを起こす場合もあるので、注意が必要です。

「水なんて子どもがいやがるのでは?」と思うかもしれませんが、「やってみると意外に平気でした!」という人がほとんどです。

そして次は、おやつや間食で食べているものを変えてみましょう。

おやつ・間食は、食べるものを選べば非常にオススメです。

「間食」はダメなのか? 仕事中の一休み、あるいは会社からの帰り道に「何かで小腹を満たしたいなぁ」という気持ちになることがありますよね。 結論からい...

おつまみに出てくるアーモンドやくるみなどのナッツ類と小魚が小分けのパックになっているものが私のオススメです。

4つのコツのおさらい!

 

  • 食事のメインは「主食」でなく「主菜」にする!
  • 食べる順番は、肉・魚→野菜→ご飯!
  • 外食は定食が食べられるお店を!
  • ドリンクとおやつは甘くなくても満足できる!

過度なダイエットの後にリバウンドしてしまうことが多いのと同様に、食生活もいきなり激変させると、その反動が起きます。

ライフスタイル(生活習慣)は人それぞれありますので、食生活を見直す際には「自分はここなら気をつけることができる!」と可能な範囲で無理なく少しずつ変化させていきましょう!

 

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