食卓心理学

神経伝達物質【セロトニン】

セロトニンの働き

セロトニンは、私たちの感情の安定に大きな影響を与える神経伝達物質で、リラックス安心感幸福感などをもたらすことから、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

このセロトニンが不足すると、慢性的ストレスイライラ感向上心の低下意欲低下うつ症状不眠といった症状が出現します。

うつ病は、脳のセロトニンが欠乏することが一因と考えられており、実際にセロトニンを増やす作用をもつSSRI(選択的セトロニン再取り込み阻害薬)などの抗うつ剤が効果を示しています。

その他、パニック障害社会不安障害強迫性障害などもセロトニンの異常が一因だと考えられており、うつ病と同じくセロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示すことがわかっています。

セロトニンの合成と栄養素の関係

セロトニンは、必須アミノ酸トリプトファンから合成され、脳内の視床下部大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度で分布しています。

また、セロトニンの合成には、トリプトファンだけでなく、補酵素として、ビタミンB6葉酸・ナイアシン、鉄などの栄養素も同時に必要となります。

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【脳内神経伝達物質は栄養素からつくられる】

ここからは、セロトニンの合成に必要な栄養素をどのような食品から摂取すればよいか紹介していきます。

① トリプトファンを多く含む食品

セロトニンの材料となるトリプトファンは、必須アミノ酸であるため、体内では合成できません

食品中に含まれるトリプトファン量は、タンパク質量の約1%といわれているため、良質なタンパク質を食事からしっかり摂取する必要があります。

トリプトファンを多く含む食材は、カツオマグロ牛乳チーズなどの乳製品、納豆豆腐などの大豆製品、ナッツ類バナナなどがあります。

タンパク質の重要性については他の記事で繰り返しお伝えしていますので言わずもがなですが、それに加えて、卵と納豆を毎日摂取することを習慣にすることをオススメします!

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② ビタミンBを多く含む食品

ビタミンBは、赤身の魚(カツオ、マグロ)豚のヒレ肉鶏のささみなどの脂質の少ない肉類に含まれています。

含有量は魚類や肉類には劣りますが、植物性の食品にも含まれており、バナナパプリカサツマイモ玄米などが代表食品です。

③ 葉酸・ナイアシンを多く含む食材

ナイアシンは、たらこ、マグロサバなどの魚類、鶏の胸肉・ささみなどの肉類に豊富に含まれており、葉酸は、鶏レバー菜の花ほうれん草モロヘイヤブロッコリーなどに含まれています。

※ビタミンB6、葉酸、ナイアシンは、ビタミンB群と呼ばれるグループに属しており、ドラッグストアに行けば、ビタミンB群のサプリが手軽に購入できます。食事からの摂取に加えてサプリから摂取することもオススメです。

③ 鉄を多く含む食品

鉄は、動物性のヘム鉄植物性の非ヘム鉄がありますが、吸収率の高いヘム鉄が断然オススメです(非ヘム鉄の4〜5倍)。ヘム鉄は、豚・鶏・牛のレバーや赤身部位に豊富に含まれています。

セロトニン分泌に適した生活リズム

セロトニンの合成を高めるために、必須アミノ酸であるトリプトファン葉酸・鉄・ナイアシンビタミンBなどの栄養素が必要になることをお伝えしましたが、それだけでは十分ではなく、日々の生活リズムも大切になってきます。

セロトニンを分泌するのは、セロトニン神経です。このセロトニン神経を活性化させるためには以下のことも大切になります。

・日光を浴びる
・適度な運動を行う
・しっかり咀嚼する

ビジネスパーソンなどは、屋内で過ごすことが多く、さらにデスクワークが多い方などは、運動不足になりがちです。このような生活スタイルが続くことで、セロトニン神経が十分に機能しなくなり、それによってうつ症状が現れることもあります。

精神面にどこか不調を感じた際には、朝の過ごし方に問題がないか下記の3つのポイントをチェックしてみてください。

① 朝食を摂っているか

まずは一つは「朝食を摂っているか」です。セロトニン神経は、よく噛むことで活性化するため、しっかり朝食を摂ることを習慣付け、朝の時間帯にセロトニンの分泌を増やしましょう。

② 日光を浴びているか

セロトニンの分泌には、日光を浴びることが欠かせません。うつ病の一型に「季節性情動障害(SAD)」という疾患があり、別名を「冬季うつ病」と呼ばれています。冬場は、日照時間が短くなるため、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下することが関係しているといわれています。

③ 適度な運動をしているか

一定のリズムで行う運動がセロトニンの分泌を高めるとされています。電車通勤の方などは、「一駅分は歩く」など通勤方法を少し工夫することで、日光浴と適度な運動の両方を生活に取り入れることができますね。

また、「なるべく階段を使う」「休憩時間に外を散歩する」など職場での運動を意識することから始めるのもいいでしょう。

しかし、実際には、ビジネスパーソンや子育て中の方などにとって朝の時間は、とても貴重な時間であると思います。

皆さんには、できる限り長期的に上記で紹介したポイントを意識していただきたいので、まずは、自身の生活の中で可能な範囲で取り組んでいただけたらと思います。

・負担にならない程度に実行する

・少しずつ普段の生活を変えていく

・継続できていれば自分を褒める

といった意識で取り組むことをオススメします。

日中に十分なセロトニンが分泌されることは、夜の睡眠にも関係してきます。「寝付きが悪い‥」「途中で目が覚める‥」といった方は、生活習慣、特に朝の過ごし方を見直す必要があるかもしません。

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その他

ここまで読んでいただくと、セロトニンが脳内に存在しているように思われたかもしれませんが、実は、体内のセロトニンの約9割消化器官に存在しています。

腸は、「第2の脳」ともいわれていて、精神状態と大きな関係があります。そのため、下痢や便秘などが慢性化している人はメンタルにも問題が表れやすく、過敏性腸症候群の人の8割は、不安やうつの症状を有しているといわれています。

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また、近年、セロトニンの低下の原因に女性ホルモンの分泌の減少が関係していることが判明し、更年期障害と関わりがあることが知られるようになりました。

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