食卓心理学

睡眠の質を高める①

睡眠のリズム

せっかく眠りについても、途中で目が覚めてしまうという「中途覚醒」の悩みを抱える人は少なくないでしょう。

眠りにはリズムがあります。浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があることを知っている人は多いかもしれません。

私たちは、眠りにつくとまず、深い睡眠であるノンレム睡眠に入ります。その後、レム睡眠が起こり、再びノンレム睡眠が起こる‥。
この繰り返しのリズムの中で、私たちの眠りは徐々に浅くなっていき、朝目覚めます。

ところが、寝しなに深くなるはずの睡眠が浅いと中途覚醒が起き、睡眠のリズムが崩れてしまいます。

よく、夢を見て一度起きた後に、またその夢の続きを見るという人がいますが、そういう人はしっかりとした睡眠がとれていないので、朝起きても身体がぐったりしているのではないでしょうか。

そこで、この中途覚醒を防ぎ、睡眠の質を高めるには、最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが鍵となります。

深い睡眠に必要なメカニズム

深い睡眠をとるためには、体内の深部体温を下げるとが重要になってきます。

私たちの身体は、日中は体温を高く保っており、眠りにつくときに、身体の表面にある皮膚から熱を逃がすことで、身体の中心の深部温度を下げています。

みなさんも昼寝から起きた際に、汗だくになっていたという経験がありませんか?

私たちの身体は、このように皮膚から熱を逃がして深部体温を下げることで、脳と身体をしっかり休ませているのですね。

よく赤ちゃんの手足が温かいと「眠くなってきたサイン」と言われてますが、これも手足から熱を放散することで深部体温が下がっている証です。

深い睡眠に必要な栄養素

そして、深部体温を下げるのに必要な栄養素が「グリシン」です。

グリシンはアミノ酸の一種で、睡眠の「深さ」をつくるとき必要な栄養素として知られており、ベッドに入る2、3時間前にグリシンを摂取すると、体温が調節され、深い睡眠に入りやすくなります。

グリシンは、ゼラチンから発見されたアミノ酸なので、牛すじ豚足などコラーゲンが豊富な食品の他、タライカタコホタテカジキマグロなどの魚介類に多く含まれます。

グリシンは、寝る2、3時間前に摂るといいので、夕食に魚介類を取り入れるといいでしょう。

あるいは牛すじの煮込みや、肉なら軟骨や皮ごと食べたり、骨つき肉のスープなどでコラーゲンをたっぷり摂るのも良いと思います。

その他、イカやタコ、マグロなどをお刺身で摂るのもオススメです。

睡眠は日中のパフォーマンスに直結してきますが、日本人は、世界でも睡眠が短い国としてよく知られています。

最近では、グリシンのサプリメントも手軽に手に入るので、仕事が忙しく夕食を工夫するのが難しい方などはサプリメントから摂取するのも1つの方法です。

忙しくて睡眠時間が伸ばせない方こそ、睡眠に関わる栄養をしっかり摂って、睡眠の質を高める工夫をしてみてはどうでしょうか。

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