効率的にタンパク質が摂れる食品
オススメは動物性のタンパク質！
- 食材や食品にどれくらいの割合でタンパク質が含まれているかを知る！
タンパク質は大きく分けて、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。動物性タンパク質といえば、肉、魚など、植物性タンパク質といえば、大豆などが思い浮かぶかと思います。
その両方をバランスよく摂ることを提唱する方もいらっしゃいますが、私は、断然、動物性タンパク質を摂ることをオススメします。
大豆などの植物性タンパク質も悪くはありませんが、含まれるタンパク質の量を考えると非効率になってしまいます。
プロテインスコアとアミノ酸スコア
食材や食品の中にどれくらいの割合でタンパク質が含まれているかを知るための指標にしていただきたいのが、「プロテインスコア」です。「アミノ酸スコア」という指標もあり、混同されがちですが、この２つは若干異なります。
プロテインスコアとは、１９５７年にFAO（国連食糧農業機関）によって提示された食品中のタンパク質の品質を評価するために指標で、卵および牛乳のアミノ酸組成から導かれています。
その後、プロテインスコアでは栄養摂取の目標達成は困難との判断から、後に、アミノ酸スコアとして目標数値が緩和されました。下記に表を載せておきます。
| 食材 | プロテインスコア | アミノ酸スコア |
|---|---|---|
| 鶏卵 | １００ | １００ |
| しじみ | １００ | １００ |
| 鶏レバー | ９６ | １００ |
| イワシ | ９４ | １００ |
| 豚肉 | ９１ | １００ |
| 羊肉 | ９０ | １００ |
| カジキ | ９０ | １００ |
| アジ | ８９ | １００ |
| 牛レバー | ８８ | １００ |
| イカ | ８６ | ７１ |
| 鶏肉 | ８５ | １００ |
| チーズ | ８３ | ９２ |
| 牛肉 | ７９ | １００ |
| 白米 | ７８ | ６５ |
| 牛乳 | ７４ | １００ |
| エビ | ７３ | ７１ |
| カニ | ７２ | ８１ |
| タコ | ７２ | ７１ |
| 鮭 | ６６ | １００ |
| 小麦粉 | ５６ | ４１ |
| 大豆 | ５６ | ８６ |
プロテインスコアとアミノ酸スコアを比較すると、アミノ酸スコアの方が数値が高い食品が多いことがわかりますね。
＊厳密にはこのように違いがあるのですが、あくまで指標として載せていますので、そこまでこだわる必要はないです。
プロテインスコアを見ると、動物性タンパク質に分類される肉類は１００には届かないものいずれも高水準です。
一方で、植物性タンパク質に分類される大豆や小麦粉などは比較的低めの水準となっていますが、これはつまり、必要なタンパク質を摂取するためには大量に食べなければならないとうことです。
タンパク質を10g摂取するには
- 毎日２００g以上の肉を食べる！
タンパク質を１０g摂取するためにはどれだけの量を食べればいいか、プロテインスコアから換算した表を載せておきます。
・タンパク質を１０g摂取するための必要量
| 牛肉 ６５g | アジ ５６g | 米飯 ６５０g |
| 豚肉 ８３g | カジキ ４８g | 食パン ２８０g |
| 鶏肉 ５５g | エビ ８６g | うどん ６９０g |
| 羊肉 ６８g | サンマ ５２g | そば ３６０g |
| チーズ ５０g | 卵 ７９g（1.5個） | オートミール １００g |
| イワシ ６３g | 豆腐 ３３０g | じゃがいも １０９７g |
| 鮭 ５８g | 牛乳 ４７０g |
プロテインスコアの表とタンパク質を１０g摂取するための必要量の表からわかるように、植物性タンパク質に比べて、動物性タンパク質の方がより効率的にタンパク質を摂ることができます。
たとえば、１日に必要なタンパク質を豆腐で取るとしたら、１食２丁×３回の量が必要になり、いくらなんでもそんなには食べられないですよね。
タンパク質を摂るためには、プロテインスコアが高い食品を摂る必要があり、スコアの高い食品は肉、卵、魚であることがわかりました。
魚のタンパク質も良質ではありますが、魚の場合は、食べられる身の部分が少ないので、食べているつもりでもそんなに多くの量を食べられないものです。
たとえば、タンパク質を３０g摂取するとなると、肉なら２００gでOKなのですが、同じ量を摂取するためには、サンマなどの魚なら３〜４尾必要となります。
魚や卵にはタンパク質以外に心と身体の健康に必要な栄養素がたくさん含まれていますが、タンパク質を摂取するという目的からは、肉類に軍配が上がります。
各種肉類の特徴について下記の記事にまとめましたので、ぜひご覧ください。
食材以外から摂取する方法
- タンパク質を含んだ飲料や加工食品を活用する！
肉の中心とした食生活をオススメしたいのですが、中には、
- タンパク質は摂りたいけど、いきなりたくさんの肉は食べられない‥
- 肉食べると胃がもたれてしんどい‥
という方もいらっしゃいます。
実は、肉が食べられなくなってしまうのも、タンパク質不足に原因があります。
胃や腸などの消化器そのものがタンパク質から作られているので、そもそもの材料が不足してしまうと、本来の胃腸が健康に働きません。
さらに、タンパク質が不足すると、消化酵素も不足してしまうため、消化・吸収能力が全般的に落ちてしまいます。
タンパク質不足が原因で、肉が食べられないことが、さらなるタンパク質不足を引き起こすという悪循環に陥るのですね。
いきなり肉をたくさん食べられない方でも、プロテインが含まれる飲料やヨーグルトなどを毎日少量でも追加してタンパク質を摂り続ければ、胃腸が整ってきてしっかり食べられるようになります。
最近は、コンビニやドラッグストアでもタンパク質を多く含んだプロテイン飲料やヨーグルトが売られているので、手軽/簡単にタンパク質を摂取することができます。
私も食事にあまり時間がかけられないときや外食でタンパク質が不足した時によく活用しています。
最後に、コンビニやドラッグストアで手軽に買えてコスパの良いオススメ商品を紹介しておきますので、皆さんの食品選びの参考になれば幸いです。
第一位
「ザバス ミルクプロテイン（各種）」
第２位
「イオントップバリュー ギリシャヨーグルト（各種）」
第３位
「明治 THE GREEK （各種）」
