食卓心理学

食物繊維でメンタルを鍛える

これまで、血糖値の乱高下や腸内細菌の悪化、ミネラル不足がメンタルヘルスに影響を与えることに触れてきましたが、この記事では腸内細菌についてお伝えしていきたいと思います。

およそ40種類以上の神経伝達物質が腸内で合成されていることから、腸は「第2の脳」とも呼ばれています。

その中でも特に「セロトニン」という神経伝達物質が、精神の安定に大きく関わっています。

セロトニンは、リラックス、安心感、幸福感などをもたらし、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。

そして、このセロトニンの80〜95%が、なんと腸内細菌によって作られています。

そのため、下痢や便秘などが慢性化している人はメンタルにも問題が表れやすく、過敏性腸症候群の人の8割は不安やうつの症状を有しているといわれています。

腸内には、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類が生息しています。

近年、この善玉菌と悪玉菌のバランスによって、疾病だけでなく、思考心の状態、そして寿命までも決めている可能性があることが指摘されています。

言葉から来るイメージ通り、善玉菌が優位の状態を保つと、身体も心も健やかな状態が保たれます。

悪玉菌は、偏った食生活やストレス、飲酒、加齢などによって増えることがわかっており、減少させるには食物繊維や善玉菌を増やす細菌を補うことが必要です。

日和見菌とは、その名の通り、体調の良いときはおとなしく、体調が悪くなると悪い働きをし始めます。善玉菌と悪玉菌、その時々の優勢な方の味方をするのが特徴です。

そして、これらの腸内細菌を理想的なバランスに保つために欠かせないのが、食物繊維です。腸内細菌叢(腸内フローラ)を整えるには、食物繊維が鍵になります。

また、食物繊維が、腸内細菌のバランスを整えることで、さまざまなビタミンが作り出されることも明らかになっています。

1日に摂取したい食物繊維の目安は、男性20g女性18g以上ですが、厚生労働省が行なった国民栄養調査によると、30代40代の世代では6割程度の量しか摂れていないことがわかりました。

そして、食物繊維を多く含むものといえば、

納豆オクラなどのネバネバ系食材、野菜海藻類きのこ類です。

外食が続くと、どうしても不足しやすくなるうえ、調理に時間や手間がかかるため、自炊する時のハードルが高くなりがちですよね。

しかし、食物繊維は、ビタミンのように時間経過でその量を減らすことがない栄養素なので、きのこ類などを使って、週末にまとめて作り置きしておくなどの工夫ができます。

また、野菜から摂取しようとする場合は、糖質が少なく、食物繊維がたっぷりのほうれん草キャベツなどの葉物野菜がよいでしょう。

さつまいもやじゃがいもなどの根菜類は糖質も多く含まれるため、摂りすぎに注意が必要です。

毎食、葉物野菜や海藻、きのこ類のどれかが、食事メニューに入ることが理想ですが、毎食というのはむずかしいですよね。

ちなみに私は、昼食には、葉物野菜を意識して摂取するようにし、夕食には、納豆1パックにレンジでチンした冷凍オクラを混ぜて食べることを日課にしています。

みなさんも、腸内環境を整えることを意識して、心身ともに元気に活動しましょう!

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