食育心理学

血糖値の乱れがメンタルヘルスへ及ぼす悪影響

血糖値とは


血糖とは、体内を流れる血液中のグルコース(ブドウ糖)のことで、その濃度を指すのが「血糖値」です。

私たちは、生きていくうえで食事をしますが、それはつまり、食事から生命維持活動のためのエネルギーを生成するということを意味します。

ご飯やパン、麺などの炭水化物には「糖」が含まれています。これら炭水化物中の「糖」が、体内で消化吸収されて、グルコース(ブドウ糖)になり、小腸から血液中に入ることで私たちのエネルギーとなっていきます。

その血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度が血糖値というわけです。

血糖値とインスリン

私たちの身体には、血糖値を正常に保とうとする機能が備わっています。食後、食べ物から摂取した糖の量に応じて血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌され、上がった血糖値を速やかに下げるというのが本来のシステムです。

多くの糖を摂取した場合には、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは、脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っているため、多量な分泌が続くと体内に脂肪が蓄積されやすくなります。

また、多量な分泌が続くと、分泌異常(インスリンの分泌が少ない、分泌のタイミングが遅い、インスリンの作用が低下する)を起こし、その結果、血糖値が正常に下がらなくなります。

血糖値の乱高下が原因で生じる精神症状

自律神経への影響

甘いものを食べると、一時的に脳の働きがよくなったと感じることがあります。しかし、これは血糖値が急激に上昇したことで起こる一時的なものです。

問題はその後で、血糖値の急上昇を防ぐためにインスリンが大量分泌されるため、血糖値が急に下がり始めます。

すると今度は、「下がりすぎた!」と慌ててしまい、血糖値を上げるために多くのホルモンが分泌されます。大混乱のホルモン分泌によって影響を受けるのが自律神経です。

自律神経のバランスが乱れることで、動悸発汗だけでなく、うつ症状不安感焦りイライラといった精神症状が出やすくなってしまうのです。

血糖値の乱れによって消費されるインスリン以外の多くのホルモンは、副腎から分泌されているため、血糖値の乱高下を繰り返すと、副腎が酷使されることになります。

本来、副腎はストレスに直面したとき病気やアレルギー反応に対応して働く、とても重要な臓器です。

そのため、日々の食事による血糖値の乱高下で酷使された副腎疲労の状態では、ストレスに対抗することができなくなるだけでなく、病気の治りが遅くなったり、アレルギー症状が出やすくなります。

身近に潜む高血糖が及ぼす危機

過食や偏食、不規則な生活、運動不測の状態が続くと、過剰な糖が血液中に停滞する「高血糖」を引き起こします。

みなさんは、しっかり寝ているのにも関わらず、昼食後に急な眠気に襲われたり、イライラしたりするのを経験したことがあるのではないでしょうか?

たとえば、ランチに大盛りの定食やラーメンなどを一気にかき込むと、午後に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」を起こしてしまい、眠気やイライラに襲われてパフォーマンスは極端に低下することになります。

そして、そういった生活が日常的に続くと、すい臓の機能が低下してインスリンの分泌量が不足したり、インスリン自体の効き目が弱まるなどして俗にいう糖尿病を発症するといわれています。

血糖値は低いほうがいいのか?

上記で解決した「高血糖」はもちろん避けるべきですが、低ければいいということではありません。

逆に血糖値の低い状態を「低血糖」といいますが、低血糖の状態では「血糖値がうまく上がらない」または「乱高下する」といった、血糖調節異常の状態に陥ります。

常に血糖値が変化したり、低いまま推移すると、以下のような身体や心にさまざまな症状が起こってきます。

  • 精神的に不安定になり気分が落ち込みがち
  • ちょっとしたことでイライラする
  • いつでも眠い、夜ぐっすり寝れない‥

こういった症状も、実は「低血糖」が引き起こしている場合があります。

そこで鍵になるのが、いかに血糖値を安定した状態で保つかです。

血糖値が安定していれば、脳に十分なブドウ糖が供給されため、心身の状態も安定します。

合言葉は、低糖質・高たんぱく!

血糖値を直接的に上げるのは糖質だけですから、食事の内容と摂り方に正しく配慮すれば、血糖値の乱高下を避けることはそう難しいことではないです。

実際に、低糖質・高たんぱく質の食生活に変えたことで、精神状態が落ち着いたという方も少なくありません。

低糖質・高たんぱく質と言われてもピンとこない人は、

  • 主食を減らしておかずを増やす
  • 甘いものは少し我慢
  • ご飯やパンなどの糖質を食べるなら、食事の最後に少なめに食べる
  • 肉、魚、卵などのたんぱく質を意識して食べる

という4つのポイントを押さえながら、普段の食生活を見直してみてください。

症状が改善したのであれば、うつではなく低血糖症に原因があったという可能性があります。

そして最後に、もう一つ大切なポイントがありまして、

それは、継続するということです。

過度なダイエットの後にリバウンドしてしまうことが多いのと同様に、食生活もいきなり激変させると、その反動が起きます。

ライフスタイル(生活習慣)は人それぞれありますので、食生活を見直した際に「自分はここなら気をつけることができるな」とできる範囲で無理なく変化させていくことをオススメします。

また、こだわり過ぎ過度な制限も新たなストレスを生むことになるため、

  • たまの人付き合いの際は気にしない
  • 1日1食は好きなものを食べる
  • 夜ご飯は自炊をする

など自分の生活スタイルに適した方法を探していくと良いかと思います。

もちろん「意志」も大切ですが、正しい知識を持つことができると、自ずと自分が口にする食べ物を気にするようになるということも覚えておいていただけたらと思います。

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